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Übung zur Kräftigung des Beckenbodens

Spannen Sie Ihre äußere Schicht des Beckenbodens an, indem Sie sich vorstellen, die Harnröhren- und und Mastdarmöffnung zu verschließen (Sie müssen auf Toilette.

KBEBO 10 Kräftigung des BeckenbodensAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Spannen Sie Ihre äußere Schicht des Beckenbodens an, indem Sie sich vorstellen, die Harnröhren- und und Mastdarmöffnung zu verschließen (Sie müssen auf Toilette. Es ist aber keine verfügbar.). Spannen Sie anschließend die mittlere Schicht an, indem Sie sich vorstellen, dass sich die Sitzbeinhöcker aufeinander zu bewegen. Spannen Sie die innere Schicht Ihres Beckenbodens an, indem Sie Ihr Schambein nach oben Richtung Brust ziehen. Dabei kommt es zum Anspannen der Bauchmuskeln. Versuchen Sie diese Position für 7 Sekunden zu halten. Lösen Sie anschließend die Spannung sehr langsam und bewusst. Tipp: Achten Sie während der Übung auf eine gerade Oberkörperhaltung. Spannen Sie die Muskulatur wie oben beschrieben zunächst nacheinander an. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung anfangs 5 Mal. Halten Sie die Anspannung für 7 Sekunden. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung des Beckenbodens und Stärkung der Körpermitte

Mobilisation der Nackenregion

Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal, dynamisch und mit gleichmäßigem Tempo, hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden.

MSN 35 DoppelkinnAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Schieben Sie Ihren Nacken bewusst weiter nach hinten hinaus. Ihr Kinn bewegt sich dabei weiter Richtung Brustbein. Ihr Blick wandert leicht nach unten. Es entsteht ein Doppelkinn. Lösen Sie anschließend die Spannung langsam auf. Tipp: Führen Sie die Bewegung langsam und bewusst durch. Es findet keine Beugung in der Halswirbelsäule statt. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihren Nacken lang machen. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal, dynamisch und mit gleichmäßigem Tempo, hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der Schulter-Nacken-Region

Eine Entspannungsgeschichte für die Feiertage, mit den besten Wünschen für ein besinnliches Weihnachtsfest und alles Gute für das neue Jahr!

Nimm eine entspannte Körperhaltung ein. Durchführung: Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf eine deiner Hände. Spüre, wo und wie deine Hand aufliegt. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Hand angespannt ist, löse die Anspannung bewusst auf.

Entspannungsreise zur Körperwahrnehmung

Kurz vorab: Um die Entspannung zu vertiefen werden Sie in den Entspannungsgeschichte mit “Du” angesprochen.

Ausgangsstellung: Nimm eine entspannte Körperhaltung ein. Durchführung: Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf eine deiner Hände. Spüre, wo und wie deine Hand aufliegt. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Hand angespannt ist, löse die Anspannung bewusst auf. Wandere dann gedanklich und langsam weiter deinen Arm hinauf zu den Schultern. Falls du Verspannungen wahrnimmst, löse diese durch bewusstes Lockerlassen.. Gehe nun weiter über den Nacken zur anderen Schulter. Löse auch hier bewusst mögliche Verspannungen und wandere  gedanklich deinen Arm hinunter – über den Oberarm, den Ellbogen, den Unterarm über das Handgelenk bis zu deinen Fingern und komme anschließend langsam wieder zu deiner Schulter zurück. Gehe zu deinem Gesicht. Entspanne bewusst deine Gesichtsmuskulatur, von der Stirn abwärts bis zum Unterkiefer. Komme über dein Gesicht – von deinem Unterkiefer, über deinen Oberkiefer, die Wangen, die Augen über die Stirn , über deinen Kopf zu deinem Nacken. Wenn du auf Verspannungen triffst, dann löse diese bewusst auf. Wandere anschließend gedanklich den gesamten Rücken hinunter. Gehe langsam und aufmerksam. Spüre mögliche Verspannungen und entspanne die verhärteten Muskeln und angespannten Muskelbereiche bewusst. Genieße das angenehme Gefühl der Lockerung und des Loslassens. Achte nun eine Weile nur auf deine Atmung. – Pause – Räke und strecke dich anschließend kräftig und öffne deine Augen. Spüre, wie du dich voller Energie und Tatendrang fühlst. Tipp: Nimm die körperliche und geistige Lockerheit mit in deinen Tag. Nehme dir regelmäßig eine Auszeit, um muskuläre Spannungen bewusst zu lösen. Zeit: Gönne dir für diese Übung die Zeit, die du brauchst, um die Verspannungen in deinem Körper aufzuspüren und zu lösen, ungefähr 5 Minuten.

Übung zur Kräftigung der Oberarm- und der gesamten Rückenmuskulatur

Strecken Sie Ihre Finger. Führen Sie für 30 Sekunden kurze, schnelle Hackbewegungen aus.

KBA 16 Kräftigung der Oberarm- und der gesamten Rückenmuskulatur 2Ausgangsstellung: Setzen Sie sich mittig und aufrecht auf Ihren Stuhl. Ihre Füße stehen fest auf dem Boden. Durchführung: Strecken Sie die Arme locker nach vorne aus. Die Daumen zeigen Richtung Decke. Strecken Sie Ihre Finger. Führen Sie für 30 Sekunden kurze, schnelle Hackbewegungen aus. Tipp: Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden und die Bewegungen nur aus den Armen stattfindet. Der Oberkörper bleibt gerade. Diese Übung können Sie auch im Stehen durchführen. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal für 30 Sekunden. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung der Oberarm- und tiefen Rückenmuskulatur

Übung für die Mobilisation des Beckenbereichs

Strecken Sie Ihre Beine nach vorn aus, sodass nur die Fersen auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Füße im Fußgelenk nach oben (Zehen Richtung Nase). Schieben Sie nun zuerst die rechte Ferse nach vorn heraus, als wollten Sie mit der Ferse etwas wegschieben.

MBE 16 BeckenschubAusgangsstellung: Nehmen Sie eine entspannte Sitzhaltung auf dem vorderen Drittel Ihres Stuhl ein. Durchführung: Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf seitlich auf der Sitzfläche ab. Strecken Sie Ihre Beine nach vorn aus, sodass nur die Fersen auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Füße im Fußgelenk nach oben (Zehen Richtung Nase). Schieben Sie nun zuerst die rechte Ferse nach vorn heraus, als wollten Sie mit der Ferse etwas wegschieben. Das linke Bein bleibt dabei locker ausgestreckt. Lösen Sie die Spannung im rechten Bein und schieben Sie dann die linke Ferse nach vorn heraus. Dabei bleibt das rechte Bein locker ausgestreckt liegen. Führen Sie die Bewegungen dynamischen im Wechsel aus. Tipp: Mit den Hände können Sie auch an Ihr Becken fassen und so die Bewegung zu unterstützen. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal, dynamisch und mit gleichmäßigem Tempo, hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation des Beckens

Übung zum Entspannen

Runzeln Sie Ihre Stirn, sodass sich senkrechte Falten zwischen den Augen bilden. Bleiben Sie in dieser Position für circa 5 Sekunden und lassen Sie anschließend schnell wieder locker.

E 10 Anspannen-EntspannenAusgangsstellung: Nehmen Sie eine ruhige und entspannte Körperhaltung ein. Durchführung: 1) Ziehen Sie bei geöffneten Augen Ihre Augenlider nach oben zur Stirn, sodass sich quere Falten auf Ihrer Stirn bilden. Halten Sie die Spannung für circa 5 Sekunden und lassen Sie anschließend schnell locker. 2) Runzeln Sie Ihre Stirn, sodass sich senkrechte Falten zwischen den Augen bilden. Bleiben Sie in dieser Position für circa 5 Sekunden und lassen Sie anschließend schnell wieder locker. 3) Öffnen Sie Ihren Mund so weit es geht und entspannen Sie, durch schnelles lockerlassen. 4) Formen Sie mit Ihrem Mund ein breites Lachen. Halten Sie diese Position für circa 5 Sekunden und entspannen Sie anschließend durch schnelles Lockerlassen. Wiederholungen: Wiederholen Sie jede dieser Übungen 5 Mal hintereinander.

Übung zur Dehnung der Hüftbeuger im Stand

Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30 Sekunden.

DLST 01 Dehnung der Hüftbeuger im StandAusgangsstellung: Für die Dehnung des rechten Hüftbeugers machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Durchführung: Nehmen Sie Ihre Hände in die Taille. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht bei geraden Oberkörper nach vorn. Dabei löst sich die Ferse des rechten Beins leicht vom Boden ab. Zur Verstärkung der Dehnung nehmen Sie nun beide Arme gestreckt nach oben über den Kopf und verlagern das Gewicht leicht nach links. Tipp: Die Ferse des rechten Fußes kann sich bei der Übung leicht vom Boden lösen. Wiederholungen: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederholungen: Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30 Sekunden. Führen Sie die Übung 2-3 Mal im Wechsel durch. Zwischen jeder Dehnung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

KLBA 05 Kräftigung der schrägen BauchmuskelnAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Hände gefaltet am Hinterkopf zusammen. Die Ellbogen zeigen locker nach schräg vorn. Heben Sie zunächst das rechte Bein vom Boden. Drücken Sie das rechte Knie sanft von unten gegen die Tischplatte. Verlagern Sie nun den gestreckten Oberkörper langsam nach hinten Richtung Rückenlehne. Lehnen Sie sich soweit zurück, bis Sie eine deutliche Spannung in Ihrem Bauch spüren. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts. Führen Sie aus dieser Position 10 bis 15 kleine Bewegungen nach schräg rechts vorn oben aus. Diese Bewegungen verstärken die Bauchmuskelspannung. Kommen Sie anschließend mit gestrecktem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie das rechte Bein zurück auf den Boden. Anschließend drücken Sie mit dem linken Bein von unten gegen die Tischplatte, lehnen sich zurück, drehen den Oberkörper leicht nach links und führen aus dieser Position 10 bis 15 Mal kleine Bewegungen nach schräg links vorn oben aus. Kommen Sie anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Halten Sie Ihren Rücken während des Übens gerade. Atmen Sie ruhig weiter. Führen Sie die Bewegungen langsam aus. Wiederholungen: Führen Sie abwechselnd 2- 3 Mal, 10 bis 15 kleine weiterführende Bewegungen aus.  Effekt/ Muskulatur: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

Übung zur Mobilisation der unteren Brustwirbelsäule

Verschränken Sie nun Ihre Arme unter der Brust. Umfassen Sie dazu mit der rechten Hand den linken Oberarm und mit der linken Hand den rechten

MB 19 Mobilisation der unteren BrustwirbelsäuleAusgangsstellung:Setzen Sie sich mittig aufrecht auf Ihren Stuhl. Spreizen Sie die Beine und spannen Sie Ihre Oberschenkel rechts und links gegen die Sitzfläche Ihres Stuhl. Durchführung: Verschränken Sie nun Ihre Arme unter der Brust. Umfassen Sie dazu mit der rechten Hand den linken Oberarm und mit der linken Hand den rechten Oberarm (über den Ellbogen). Drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd weitmöglichst nach rechts und nach links. Tipp: Achten Sie darauf, dass sie die Wirbelsäule aufrecht halten und Ihr Blick während des Übens geradeaus ist. Die Drehung erfolgt en bloc. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden.Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der unteren Brustwirbelsäule

Übung zur Dehnung der Hüftbeugemuskulatur im Stand

Übung zur Dehnung der Hüftbeugemuskulatur im Stand

DLST 01 Dehnung der Hüftbeuger im StandAusgangsstellung: Für die Dehnung des rechten Hüftbeugers machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Durchführung: Nehmen Sie Ihre Hände in die Taille. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht bei geraden Oberkörper nach vorn. Dabei löst sich die Ferse des rechten Beins leicht vom Boden ab. Zur Verstärkung der Dehnung nehmen Sie nun beide Arme gestreckt nach oben über den Kopf und verlagern das Gewicht leicht nach links. Tipp: Die Ferse des rechten Fußes kann sich bei der Übung leicht vom Boden lösen. Wiederholungen: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederholungen: Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30 Sekunden. Führen Sie die Übung 2-3 Mal im Wechsel durch. Zwischen jeder Dehnung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur