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Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur und der geraden Bauchmuskeln

Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur und der geraden Bauchmuskeln

KLBA 02 Kräftigung der geraden Bauchmuskeln obere AnteileAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Falten Sie Ihre vor dem Körper und nehmen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe gestreckt nach vorn. Ziehen Sie die Füße nach oben und spannen Sie die Fersen in den Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Nehmen Sie Ihren Oberkörper soweit zurück, bis Sie eine deutliche Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Bewegen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position weiter nach vorn. Tipp: Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung und Ihr Nacken während des Übens lang ist. Wiederholungen: Bewegen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position 10 bis 15 Mal leicht nach vorn. Kommen Sie anschließend langsam und mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung des unteren Rückens und der geraden Bauchmuskeln

Übung zur Beckenmobilisation

Mobilisation der unteren Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

MBE 13 Beckenkippung rechts- linksAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Händen rechts und links an die Beckenkämme. Ziehen Sie nun Ihren rechten Beckenkamm langsam und bewusst nach oben, sodass sich Ihre rechte Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abhebt. Anschließend ziehen Sie den linken Beckenkamm nach oben, sodass die linke Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abgehoben wird. Tipp: Durch die Gewichtsverlagerung entsteht eine seitliche Schaukelbewegung. Führen Sie fließende Beckenbewegungen durch. Vermeiden Sie ruckartige und abgehackte Bewegungen. Die Hände unterstützen die Bewegungen. Der Oberkörper bleibt in sich stabil. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der unteren Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung zur Dehnung der Hüft- und Leistenregion

DOS 05 Dehnung der Hüft- und LeistenregionAusgangsstellung: Setzen Sie sich an die vorderste Kante Ihres Stuhls. Durchführung: Für die Dehnung der rechten Seite ziehen Sie das linke Bein an den Oberkörper heran. Lehnen Sie sich nun zurück. Strecken Sie das rechte Bein locker nach vorne aus. Ziehen Sie das linke Bein weiter an Ihren Oberkörper heran. Tipp: Während Sie das linke Bein weiter an Ihren Oberkörper heranziehen, werden Sie ein Ziehen an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. Eine verstärkte Dehnung erreichen Sie, wenn Sie das rechte Bein im Kniegelenk beugen und weitmöglichst unter Ihre Sitzfläche ziehen. Der Fußrücken liegt dabei auf dem Boden auf. Wiederholungen: Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30- 60 Sekunden. Führen Sie die Übung 2-3 Mal im Wechsel durch. Zwischen jeder Dehnung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Dehnung der Hüft- und Leistenregion

Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskeln

KLBA 01 Kräftigung der geraden BauchmuskelnAusgangsstellung: Setzen Sie sich aufrecht angelehnt auf Ihren Stuhl. Durchführung: Zur Kräftigung der rechten geraden Bauchmuskulatur, ziehen Sie Ihr rechtes Bein zum Oberkörper heran. Drücken Sie nun mit der rechten Hand für circa 7- 10 Sekunden gegen den rechten Oberschenkel, wobei die Beinmuskulatur dagegen spannt. Anschließend führen Sie die Bewegung mit links durch. Tipp: Halten Sie Ihren Oberkörper bei der Übungsausführung gerade. Atmen Sie während der Übung ruhig und gleichmäßig weiter. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übungen jeweils fünf Mal im Wechsel. Halten Sie die Spannung jeweils für circa 7- 10 Sekunden. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Mobilisation des unteren Rückenbereichs mit gezielter Beckenbewegung

 

MBE 12 Beckenkippen vor-zurückAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Händen rechts und links an Ihre Beckenkämme. Ziehen Sie nun Ihren rechten Beckenkamm langsam und bewusst seitlich nach oben, sodass die rechte Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abgehoben wird. Anschließend ziehen Sie den linken Beckenkamm seitlich nach oben, sodass sich Ihre linke Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche löst. Tipp: Durch die Gewichtsverlagerung entsteht eine leichte seitliche Schaukelbewegung. Führen Sie die Beckenbewegungen in gleichmäßigem Tempo fließend durch. Vermeiden Sie ruckartige und abgehackte Bewegungen. Die Hände unterstützen die Bewegungen. Halten Sie Ihren Oberkörper beim Üben stabil. Wiederholungen: Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der Lendenmuskulatur, der Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur

Die Erarbeitung einer aufrechten Sitzhaltung

KGK 30 Schulung der Körperwahrnehmung und Kräftigung des gesamten Körpers mit JandaSetzen Sie sich zunächst locker auf das vordere Drittel Ihres Stuhls. Schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie, Ihre Haltung bewusst wahrzunehmen. Wie ist die Stellung Ihrer Beine, wie empfinden Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule, wie nehmen Sie Ihre Kopfhaltung war? Verspüren Sie Schmerzen oder Spannungen in Ihrem Körper? Wenn ja, wo genau zwickt und zwackt es? Und jetzt geht es los!

Sie sitzen auf dem vorderen Drittel Ihres Stuhl. Stellen Sie nun die Beine hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Ihre Hände ruhen locker auf Ihren Oberschenkeln. Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorn. Schieben Sie dazu Ihren Bauch etwas nach außen. Anschließend kippen Sie Ihr Becken zurück. Bewegen Sie Ihr Becken circa 10 Mal bis zum Bewegungsende nach vorn (Hohlkreuz) und zurück (unterer Rundrücken). Danach bewegen Sie das Becken aus der “Hohlkreuzposition” soweit zurück, bis sich der Druck unter Ihren Sitzbeinhöckern (die Knochen, die Sie spüren, wenn Sie auf einem harten Stuhl sitzen) deutlich erhöht. Aus dieser Position schieben Sie Ihr Brustbein leicht nach vorne heraus und heben es etwas nach oben an. Ihr Blick ist geradeaus gerichtet. Strecken Sie nun Ihren Nacken lang. Dabei neigt sich Ihr Kinn automatisch leicht Richtung Brustbein. Schließen Sie nun für einen Moment Ihre Augen und nehmen Sie, wie zu Beginn, Ihre Haltung bewusst wahr. Tipp: Egal, wo Sie sind, nehmen Sie diese aufrechte Sitzhaltung mehrmals täglich ein. Führen Sie auch die Beckenbewegungen  zwischendurch immer wieder durch. Um die Beckenbewegung besser nachspüren zu können, legen Sie eine Hand flächig an Ihren Unterbauch und die andere Hand parallel dazu in den unteren Rückenbereich. Die Hand von hinten kann Ihnen helfen Ihren Bauch nach vorn zu schieben, also das Becken aufzurichten. Die Hand am Bauch  kann helfen, das Becken nach hinten zu kippen. Mehr Übungen gibts im  Online-Rückentraining. Alle Übungen können orts- und zeitunabhängig durchgeführt werden. Wann und wo immer Sie Zeit und Lust haben. Informationen gibts hier.

 

Eigeninitiative für eine langfristige Rückengesundheit

Anschließend können Sie mit Ihrem Trainingsprogramm, dass idealerweise Mobilisation, Kräftigung und Dehnung beinhalten sollte, loslegen.

Sie haben sich vorgenommen, langfristig etwas für Ihre Rückengesundheit zu tun. Wunderbar! Bevor Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie zunächst Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und die körperlichen Strukturen, wie Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln auf Ihre Übungseinheit vorbereiten. Beginnen Sie Ihr Training mit einer kurzen Ausdauerübung. Dazu können Sie z.B. für ungefähr eine Minute locker auf der Stelle joggen. Anschließend können Sie mit Ihrem Trainingsprogramm, dass idealerweise Mobilisation, Kräftigung und Dehnung beinhalten sollte, loslegen.

Welche Nachsorge hilft bei Rückenschmerzen wirklich?  

Hallo! Heute möchte ich über die optimale Nachsorge bei Rückenschmerzen- dem “Volksleiden Nummer eins”- informieren. Dabei geht`s konkret darum:

  • 7 Dinge, die die meisten Menschen nicht über Rückenschmerzen wissen
  • Die wahren Ursachen von Rückenschmerzen
  • Die bisher am häufigsten angewandten Therapien bei Rückenschmerzen und was sie wirklich bringen
  • Wissenschaftlich nachgewiesene Erfolgsgaranten für eine langfristige Schmerzfreiheit

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Sieben Dinge, die die meisten Menschen nicht über Rückenschmerzen wissen

Rückenschmerzen_was hilft wirklich11. Rückenschmerzen sind in Deutschland die Volkskrankheit Nummer 1.
2. Rund 69 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen, 12 % davon täglich.
3. Mit 25,7 % sind Rückenschmerzen der zweithäufigste Grund, warum Menschen in     Deutschland einen Arzt aufsuchen (Bluthochdruck steht übrigens mit 28,2 % an der   Spitze.).
4. Jeder 10. Fehltag ist rückenbedingt. Mit 14 % aller Krankschreibungen sind Rückenschmerzen bei Männern der häufigste Grund, bei Frauen mit 11 % der     zweithäufigste. Durchschnittlich war 2016 deswegen jeder Betroffene 17,5 Tage krank geschrieben.
5. Bereits 49 % der 11- bis 17-Jährigen hatten mindestens schon 1 Mal Rückenschmerzen.      39 % der 12- bis 17-Jährigen weisen starke neuromuskuläre Defizite auf.
6. Bei circa 80 Prozent der Betroffenen treten die Beschwerden nach einer Weile wieder      auf.
7. Das interessanteste Ergebnis ist für mich dieses: Bei 80 bis 90 % der Fälle handelt es       sich um unspezifische Rückenschmerzen, d.h. es werden trotz aufwendiger   Untersuchungen keine definitive Ursache für das Auftreten des Schmerzes gefunden.

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Die wahren Ursachen von Rückenschmerzen

Bei gerademal 10- 15 % liegt eine erkennbare Ursache, wie z.B. ein Bandscheibenvorfall, Rückenschmerzen_ was hilft wirklich2Engpässe im Spinalkanal, Wirbelfraktur oder Ähnliches für die Beschwerden vor.
Das heißt, dass bei 85-90 Prozent – trotz aufwendiger Untersuchungen- keine anatomische bzw. physiologische Ursache für die Schmerzen im Rücken gefunden wird. Der häufigste Auslöser dieser sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen sind Verspannungen der Muskulatur. Aber, warum verspannt die Muskulatur? Die Hauptschuldigen für Muskelverspannungen sind für Mediziner Stress, stundenlanges, starres Sitzen in der Arbeit und in der Freizeit, Bewegungsmangel, Fehlhaltung und einseitige Belastung, Übergewicht, und falsche Trage- und Hebetechniken. Oft spielen mehrere Faktoren zusammen.

  • Rückenschmerzen durch Stress- was genau geht da vor sich?
    Zunächst vorab: Hierbei handelt es sich um die negative Form von Stress, dem Disstress. Er entsteht meist durch den von außen kommenden oder den von uns selbst auferlegten Leistungs- und Zeitdruck. Dauernder Stress nimmt der Körper als Bedrohung wahr.  Früher haben die Menschen darauf mit Flucht oder Kampf reagiert, heute ignorieren viele von uns diese Gefahr permanent. Die körperlichen Reaktionen sind aber seit jeher gleich: Es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, Erhöhung des Muskeltonus und einer Erhöhung der Herz- und Atmefrequenz. Irgendwann sind die Muskeln dauerhaft angespant. Das wiederum führt zu einer Verengung von Blutgefäßen. Der Körper wird zunehmend belastet. Der Schmerz verstärkt sich. Schmerzen sind die körperliche Reaktion auf Stress.
  • Rückenschmerzen durch Fehlbelastung- was genau geht da vor sich?
    Bei dauerhafter Fehlbelastung werden die Muskeln angehalten ständig entgegen ihrer eigentlichen Funktion zu arbeiten. Dadurch entsteht auf Dauer ein Ungeleichgewicht. Bestimmte Muskeln werden unterfordert, andere überfordert und falsch gefordert. Das führt zu einer Störung der Stoffwechselfunktionen. Darauf reagieren die Muskeln über kurz oder lang mit Schmerzen. Muskelschmerz ist ein “Hilferuf”, der die Betroffenen aufruft, etwas zu ändern.

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Die bisher am häufigsten angewandten Therapien bei Rückenschmerzen und was sie wirklich bringen

Fast alle Betroffenen suchen bei andauernden Rückenschmerzen Ihren Hausarzt oder Orthopäden auf. Laut einer aktuellen Studie der AOK, verschreiben diese häufig Physiotherapie und/oder Schmerz- bzw. muskelentspannende Medikamente. Da bei 85 % der Betroffenen jedoch keine anatomische Ursache gefunden wird,handelt es sich dabei meist um rein symptomatische Behandlungen.
In der Physiotherapie erhalten die Betroffenen professionelle Hilfe für die Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenke und eine Beratung für das Bewegungsverhalten im Alltag etc. Eine fachkundige Beratung und multimodale Therapie z.B. bei stressbedingten Rückenbeschwerden können Physiotherapeuten zeitlich und von Ihrer Ausbildung her aber gar nicht leisten. Medikamente geben den Betroffenen die Bewegungsfähigkeit zurück und verschaffen über eine gewisse Zeit Erleichterung.
Werden Rückenschmerzen auf Dauer jedoch nicht ganzheitliche betrachtet und behandelt kommen sie über kurz oder lang zurück. Denn dann sind die Muskeln zwar gelockert und die Betroffenen vorerst von ihren Schmerzen befreit, aber die auslösenden Komponenten nach wie vor vorhanden.

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Wissenschaftlich nachgewiesene Erfolgsgaranten für eine langfristige Schmerzfreiheit

Grace fit bleibenErfolgsversprechende Methoden zur langfristigen Heilung von Rückenschmerzen sehen Wissenschaftler in ganzheitlich konzipierten Nachsorgekonzepten für den Alltag. Nachsorgeprogramme mit einem psycho-sozialen Ansatz versprechen bei Menschen mit Rückenschmerzen langfristige Beschwerdefreiheit und ein optimales Ergebnis. Das bedeutet, dass die Entwicklung verantwortungsvoller, personifizierter Therapien und Nachsorgemaßnahmen, eine Behandlung der tatsächlichen Ursachen von Rückenproblemen stärker mit einbezieht. Für langfristige Erfolge sollte man sich auch immer die psycho-sozialen Faktoren mit ansehen und in der Therapie und Nachsorge berücksichtigen. Eine Maßnahmenoptimierung im Sinne einer alltagsbezogenen Beratung und Betreuung, inklusive individueller Trainingsmaßnahmen, personifizierten Motivationsstrategien, Stressmanagement und eine Optimierung am Arbeitsplatz verspricht dauerhafte Schmerzfreiheit.

Wenn Sie die Lösung für eine dauerhafte Schmerzfreiheit für Ihre Rückenbeschwerden suchen, dann kontaktieren Sie mich unter 0157 71084065.

Acht beängstigende Fakten über Rückenbeschwerden

Acht beängstigende Fakten über Rückenbeschwerden

1. Rund 69 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen, 12 % davon täglich.
2. Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer 1. 22.1 Millionen Menschen
3. Mit 25,7 % sind Rückenschmerzen der zweithäufigste Grund, warum Menschen in Deutschland einen Arzt aufsuchen. Das sind 20 Millionen Deutsche. Bluthochdruck steht übrigens mit 28,2 % an der Spitze.
4. Bei 80 bis 90 % der Fälle handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen, d.h. es werden trotz aufwendiger Untersuchungen keine definitive Ursache für das Auftreten des Schmerzes gefunden.
5. Frauen leiden häufiger, länger und intensivere an Rückenschmerzen als Männer.
6. Jeder 10. Fehltag ist rückenbedingt. Mit 14 % aller Krankschreibungen sind Rückenschmerzen bei Männern der häufigste Grund, bei Frauen mit 11 % der zweithäufigste.Durchschnittlich war jeder Betroffene 17,5 Tage im Jahr krank geschrieben
7. Die häufigst verordnete Therapieform neben Medikamenten ist Physiotherapie.
8. Bereits 49 % der 11bis 17Jährigen haben mindestens schon 1 Mal Rückenschmerzen gehabt. 39 % der 12- bis 17-Jährigen weisen starke neuromuskuläre Defizite auf.

Von Kindern und Tieren lernen

Jeden Tag steht dein Körper dir zu Diensten. Deine Füße tragen dich durch den Tag, wo immer du hingehst, dein ganzes Körpergewicht ist auf ihnen verteilt.  Dein Rücken stärkt und stützt deine Körperhaltung, geduldig und unermüdlich. Deine Hände sind ein geschickte Werkzeug, dass ständig in Bewegung ist und täglich unzählige Dinge für dich verrichtet. Sie alle tun das, ohne großen Dank von dir zu fordern. Natürlich werden Sie besser, länger und noch ausdauernder für dich da sein, wenn du ihnen Beachtung schenkst und ihnen etwas Gutes tust. Fang gleich nach dem Aufwachen damit an! Sag deinen Gelenken, Muskeln, Nerven, Sehnen und Bändern „Guten Morgen!“. Dafür reicht ein kräftiges Räkeln und Strecken im Bett. Mach dich lang, recke und dehne  dich. Begleite das Ganze gerne mit einem lauten Gähnen oder einem anderen Laut. Denn das haben die meisten von uns verlernt.