Ausgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Spannen Sie Ihre äußere Schicht des Beckenbodens an, indem Sie sich vorstellen, die Harnröhren- und und Mastdarmöffnung zu verschließen (Sie müssen auf Toilette. Es ist aber keine verfügbar.). Spannen Sie anschließend die mittlere Schicht an, indem Sie sich vorstellen, dass sich die Sitzbeinhöcker aufeinander zu bewegen. Spannen Sie die innere Schicht Ihres Beckenbodens an, indem Sie Ihr Schambein nach oben Richtung Brust ziehen. Dabei kommt es zum Anspannen der Bauchmuskeln. Versuchen Sie diese Position für 7 Sekunden zu halten. Lösen Sie anschließend die Spannung sehr langsam und bewusst. Tipp: Achten Sie während der Übung auf eine gerade Oberkörperhaltung. Spannen Sie die Muskulatur wie oben beschrieben zunächst nacheinander an. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung anfangs 5 Mal. Halten Sie die Anspannung für 7 Sekunden. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung des Beckenbodens und Stärkung der Körpermitte