Übung zur Kräftigung der Oberarm- und der gesamten Rückenmuskulatur

Strecken Sie Ihre Finger. Führen Sie für 30 Sekunden kurze, schnelle Hackbewegungen aus.

KBA 16 Kräftigung der Oberarm- und der gesamten Rückenmuskulatur 2Ausgangsstellung: Setzen Sie sich mittig und aufrecht auf Ihren Stuhl. Ihre Füße stehen fest auf dem Boden. Durchführung: Strecken Sie die Arme locker nach vorne aus. Die Daumen zeigen Richtung Decke. Strecken Sie Ihre Finger. Führen Sie für 30 Sekunden kurze, schnelle Hackbewegungen aus. Tipp: Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden und die Bewegungen nur aus den Armen stattfindet. Der Oberkörper bleibt gerade. Diese Übung können Sie auch im Stehen durchführen. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal für 30 Sekunden. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung der Oberarm- und tiefen Rückenmuskulatur

Übung für die Mobilisation des Beckenbereichs

Strecken Sie Ihre Beine nach vorn aus, sodass nur die Fersen auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Füße im Fußgelenk nach oben (Zehen Richtung Nase). Schieben Sie nun zuerst die rechte Ferse nach vorn heraus, als wollten Sie mit der Ferse etwas wegschieben.

MBE 16 BeckenschubAusgangsstellung: Nehmen Sie eine entspannte Sitzhaltung auf dem vorderen Drittel Ihres Stuhl ein. Durchführung: Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf seitlich auf der Sitzfläche ab. Strecken Sie Ihre Beine nach vorn aus, sodass nur die Fersen auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Füße im Fußgelenk nach oben (Zehen Richtung Nase). Schieben Sie nun zuerst die rechte Ferse nach vorn heraus, als wollten Sie mit der Ferse etwas wegschieben. Das linke Bein bleibt dabei locker ausgestreckt. Lösen Sie die Spannung im rechten Bein und schieben Sie dann die linke Ferse nach vorn heraus. Dabei bleibt das rechte Bein locker ausgestreckt liegen. Führen Sie die Bewegungen dynamischen im Wechsel aus. Tipp: Mit den Hände können Sie auch an Ihr Becken fassen und so die Bewegung zu unterstützen. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal, dynamisch und mit gleichmäßigem Tempo, hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation des Beckens

Übung zum Entspannen

Runzeln Sie Ihre Stirn, sodass sich senkrechte Falten zwischen den Augen bilden. Bleiben Sie in dieser Position für circa 5 Sekunden und lassen Sie anschließend schnell wieder locker.

E 10 Anspannen-EntspannenAusgangsstellung: Nehmen Sie eine ruhige und entspannte Körperhaltung ein. Durchführung: 1) Ziehen Sie bei geöffneten Augen Ihre Augenlider nach oben zur Stirn, sodass sich quere Falten auf Ihrer Stirn bilden. Halten Sie die Spannung für circa 5 Sekunden und lassen Sie anschließend schnell locker. 2) Runzeln Sie Ihre Stirn, sodass sich senkrechte Falten zwischen den Augen bilden. Bleiben Sie in dieser Position für circa 5 Sekunden und lassen Sie anschließend schnell wieder locker. 3) Öffnen Sie Ihren Mund so weit es geht und entspannen Sie, durch schnelles lockerlassen. 4) Formen Sie mit Ihrem Mund ein breites Lachen. Halten Sie diese Position für circa 5 Sekunden und entspannen Sie anschließend durch schnelles Lockerlassen. Wiederholungen: Wiederholen Sie jede dieser Übungen 5 Mal hintereinander.

Übung zur Dehnung der Hüftbeuger im Stand

Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30 Sekunden.

DLST 01 Dehnung der Hüftbeuger im StandAusgangsstellung: Für die Dehnung des rechten Hüftbeugers machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Durchführung: Nehmen Sie Ihre Hände in die Taille. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht bei geraden Oberkörper nach vorn. Dabei löst sich die Ferse des rechten Beins leicht vom Boden ab. Zur Verstärkung der Dehnung nehmen Sie nun beide Arme gestreckt nach oben über den Kopf und verlagern das Gewicht leicht nach links. Tipp: Die Ferse des rechten Fußes kann sich bei der Übung leicht vom Boden lösen. Wiederholungen: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederholungen: Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30 Sekunden. Führen Sie die Übung 2-3 Mal im Wechsel durch. Zwischen jeder Dehnung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

KLBA 05 Kräftigung der schrägen BauchmuskelnAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Hände gefaltet am Hinterkopf zusammen. Die Ellbogen zeigen locker nach schräg vorn. Heben Sie zunächst das rechte Bein vom Boden. Drücken Sie das rechte Knie sanft von unten gegen die Tischplatte. Verlagern Sie nun den gestreckten Oberkörper langsam nach hinten Richtung Rückenlehne. Lehnen Sie sich soweit zurück, bis Sie eine deutliche Spannung in Ihrem Bauch spüren. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts. Führen Sie aus dieser Position 10 bis 15 kleine Bewegungen nach schräg rechts vorn oben aus. Diese Bewegungen verstärken die Bauchmuskelspannung. Kommen Sie anschließend mit gestrecktem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie das rechte Bein zurück auf den Boden. Anschließend drücken Sie mit dem linken Bein von unten gegen die Tischplatte, lehnen sich zurück, drehen den Oberkörper leicht nach links und führen aus dieser Position 10 bis 15 Mal kleine Bewegungen nach schräg links vorn oben aus. Kommen Sie anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Halten Sie Ihren Rücken während des Übens gerade. Atmen Sie ruhig weiter. Führen Sie die Bewegungen langsam aus. Wiederholungen: Führen Sie abwechselnd 2- 3 Mal, 10 bis 15 kleine weiterführende Bewegungen aus.  Effekt/ Muskulatur: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

Übung zur Mobilisation der unteren Brustwirbelsäule

Verschränken Sie nun Ihre Arme unter der Brust. Umfassen Sie dazu mit der rechten Hand den linken Oberarm und mit der linken Hand den rechten

MB 19 Mobilisation der unteren BrustwirbelsäuleAusgangsstellung:Setzen Sie sich mittig aufrecht auf Ihren Stuhl. Spreizen Sie die Beine und spannen Sie Ihre Oberschenkel rechts und links gegen die Sitzfläche Ihres Stuhl. Durchführung: Verschränken Sie nun Ihre Arme unter der Brust. Umfassen Sie dazu mit der rechten Hand den linken Oberarm und mit der linken Hand den rechten Oberarm (über den Ellbogen). Drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd weitmöglichst nach rechts und nach links. Tipp: Achten Sie darauf, dass sie die Wirbelsäule aufrecht halten und Ihr Blick während des Übens geradeaus ist. Die Drehung erfolgt en bloc. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden.Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der unteren Brustwirbelsäule

Übung zur Dehnung der Hüftbeugemuskulatur im Stand

Übung zur Dehnung der Hüftbeugemuskulatur im Stand

DLST 01 Dehnung der Hüftbeuger im StandAusgangsstellung: Für die Dehnung des rechten Hüftbeugers machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Durchführung: Nehmen Sie Ihre Hände in die Taille. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht bei geraden Oberkörper nach vorn. Dabei löst sich die Ferse des rechten Beins leicht vom Boden ab. Zur Verstärkung der Dehnung nehmen Sie nun beide Arme gestreckt nach oben über den Kopf und verlagern das Gewicht leicht nach links. Tipp: Die Ferse des rechten Fußes kann sich bei der Übung leicht vom Boden lösen. Wiederholungen: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederholungen: Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30 Sekunden. Führen Sie die Übung 2-3 Mal im Wechsel durch. Zwischen jeder Dehnung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur und der geraden Bauchmuskeln

Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur und der geraden Bauchmuskeln

KLBA 02 Kräftigung der geraden Bauchmuskeln obere AnteileAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Falten Sie Ihre vor dem Körper und nehmen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe gestreckt nach vorn. Ziehen Sie die Füße nach oben und spannen Sie die Fersen in den Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Nehmen Sie Ihren Oberkörper soweit zurück, bis Sie eine deutliche Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Bewegen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position weiter nach vorn. Tipp: Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung und Ihr Nacken während des Übens lang ist. Wiederholungen: Bewegen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position 10 bis 15 Mal leicht nach vorn. Kommen Sie anschließend langsam und mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung des unteren Rückens und der geraden Bauchmuskeln

Übung zur Beckenmobilisation

Mobilisation der unteren Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

MBE 13 Beckenkippung rechts- linksAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Händen rechts und links an die Beckenkämme. Ziehen Sie nun Ihren rechten Beckenkamm langsam und bewusst nach oben, sodass sich Ihre rechte Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abhebt. Anschließend ziehen Sie den linken Beckenkamm nach oben, sodass die linke Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abgehoben wird. Tipp: Durch die Gewichtsverlagerung entsteht eine seitliche Schaukelbewegung. Führen Sie fließende Beckenbewegungen durch. Vermeiden Sie ruckartige und abgehackte Bewegungen. Die Hände unterstützen die Bewegungen. Der Oberkörper bleibt in sich stabil. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der unteren Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung zur Dehnung der Hüft- und Leistenregion

DOS 05 Dehnung der Hüft- und LeistenregionAusgangsstellung: Setzen Sie sich an die vorderste Kante Ihres Stuhls. Durchführung: Für die Dehnung der rechten Seite ziehen Sie das linke Bein an den Oberkörper heran. Lehnen Sie sich nun zurück. Strecken Sie das rechte Bein locker nach vorne aus. Ziehen Sie das linke Bein weiter an Ihren Oberkörper heran. Tipp: Während Sie das linke Bein weiter an Ihren Oberkörper heranziehen, werden Sie ein Ziehen an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. Eine verstärkte Dehnung erreichen Sie, wenn Sie das rechte Bein im Kniegelenk beugen und weitmöglichst unter Ihre Sitzfläche ziehen. Der Fußrücken liegt dabei auf dem Boden auf. Wiederholungen: Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30- 60 Sekunden. Führen Sie die Übung 2-3 Mal im Wechsel durch. Zwischen jeder Dehnung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Dehnung der Hüft- und Leistenregion