Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskeln

KLBA 01 Kräftigung der geraden BauchmuskelnAusgangsstellung: Setzen Sie sich aufrecht angelehnt auf Ihren Stuhl. Durchführung: Zur Kräftigung der rechten geraden Bauchmuskulatur, ziehen Sie Ihr rechtes Bein zum Oberkörper heran. Drücken Sie nun mit der rechten Hand für circa 7- 10 Sekunden gegen den rechten Oberschenkel, wobei die Beinmuskulatur dagegen spannt. Anschließend führen Sie die Bewegung mit links durch. Tipp: Halten Sie Ihren Oberkörper bei der Übungsausführung gerade. Atmen Sie während der Übung ruhig und gleichmäßig weiter. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übungen jeweils fünf Mal im Wechsel. Halten Sie die Spannung jeweils für circa 7- 10 Sekunden. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Mobilisation des unteren Rückenbereichs mit gezielter Beckenbewegung

 

MBE 12 Beckenkippen vor-zurückAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Händen rechts und links an Ihre Beckenkämme. Ziehen Sie nun Ihren rechten Beckenkamm langsam und bewusst seitlich nach oben, sodass die rechte Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abgehoben wird. Anschließend ziehen Sie den linken Beckenkamm seitlich nach oben, sodass sich Ihre linke Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche löst. Tipp: Durch die Gewichtsverlagerung entsteht eine leichte seitliche Schaukelbewegung. Führen Sie die Beckenbewegungen in gleichmäßigem Tempo fließend durch. Vermeiden Sie ruckartige und abgehackte Bewegungen. Die Hände unterstützen die Bewegungen. Halten Sie Ihren Oberkörper beim Üben stabil. Wiederholungen: Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der Lendenmuskulatur, der Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur

Welche Nachsorge hilft bei Rückenschmerzen wirklich?  

Hallo! Heute möchte ich über die optimale Nachsorge bei Rückenschmerzen- dem “Volksleiden Nummer eins”- informieren. Dabei geht`s konkret darum:

  • 7 Dinge, die die meisten Menschen nicht über Rückenschmerzen wissen
  • Die wahren Ursachen von Rückenschmerzen
  • Die bisher am häufigsten angewandten Therapien bei Rückenschmerzen und was sie wirklich bringen
  • Wissenschaftlich nachgewiesene Erfolgsgaranten für eine langfristige Schmerzfreiheit

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Sieben Dinge, die die meisten Menschen nicht über Rückenschmerzen wissen

Rückenschmerzen_was hilft wirklich11. Rückenschmerzen sind in Deutschland die Volkskrankheit Nummer 1.
2. Rund 69 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen, 12 % davon täglich.
3. Mit 25,7 % sind Rückenschmerzen der zweithäufigste Grund, warum Menschen in     Deutschland einen Arzt aufsuchen (Bluthochdruck steht übrigens mit 28,2 % an der   Spitze.).
4. Jeder 10. Fehltag ist rückenbedingt. Mit 14 % aller Krankschreibungen sind Rückenschmerzen bei Männern der häufigste Grund, bei Frauen mit 11 % der     zweithäufigste. Durchschnittlich war 2016 deswegen jeder Betroffene 17,5 Tage krank geschrieben.
5. Bereits 49 % der 11- bis 17-Jährigen hatten mindestens schon 1 Mal Rückenschmerzen.      39 % der 12- bis 17-Jährigen weisen starke neuromuskuläre Defizite auf.
6. Bei circa 80 Prozent der Betroffenen treten die Beschwerden nach einer Weile wieder      auf.
7. Das interessanteste Ergebnis ist für mich dieses: Bei 80 bis 90 % der Fälle handelt es       sich um unspezifische Rückenschmerzen, d.h. es werden trotz aufwendiger   Untersuchungen keine definitive Ursache für das Auftreten des Schmerzes gefunden.

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Die wahren Ursachen von Rückenschmerzen

Bei gerademal 10- 15 % liegt eine erkennbare Ursache, wie z.B. ein Bandscheibenvorfall, Rückenschmerzen_ was hilft wirklich2Engpässe im Spinalkanal, Wirbelfraktur oder Ähnliches für die Beschwerden vor.
Das heißt, dass bei 85-90 Prozent – trotz aufwendiger Untersuchungen- keine anatomische bzw. physiologische Ursache für die Schmerzen im Rücken gefunden wird. Der häufigste Auslöser dieser sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen sind Verspannungen der Muskulatur. Aber, warum verspannt die Muskulatur? Die Hauptschuldigen für Muskelverspannungen sind für Mediziner Stress, stundenlanges, starres Sitzen in der Arbeit und in der Freizeit, Bewegungsmangel, Fehlhaltung und einseitige Belastung, Übergewicht, und falsche Trage- und Hebetechniken. Oft spielen mehrere Faktoren zusammen.

  • Rückenschmerzen durch Stress- was genau geht da vor sich?
    Zunächst vorab: Hierbei handelt es sich um die negative Form von Stress, dem Disstress. Er entsteht meist durch den von außen kommenden oder den von uns selbst auferlegten Leistungs- und Zeitdruck. Dauernder Stress nimmt der Körper als Bedrohung wahr.  Früher haben die Menschen darauf mit Flucht oder Kampf reagiert, heute ignorieren viele von uns diese Gefahr permanent. Die körperlichen Reaktionen sind aber seit jeher gleich: Es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, Erhöhung des Muskeltonus und einer Erhöhung der Herz- und Atmefrequenz. Irgendwann sind die Muskeln dauerhaft angespant. Das wiederum führt zu einer Verengung von Blutgefäßen. Der Körper wird zunehmend belastet. Der Schmerz verstärkt sich. Schmerzen sind die körperliche Reaktion auf Stress.
  • Rückenschmerzen durch Fehlbelastung- was genau geht da vor sich?
    Bei dauerhafter Fehlbelastung werden die Muskeln angehalten ständig entgegen ihrer eigentlichen Funktion zu arbeiten. Dadurch entsteht auf Dauer ein Ungeleichgewicht. Bestimmte Muskeln werden unterfordert, andere überfordert und falsch gefordert. Das führt zu einer Störung der Stoffwechselfunktionen. Darauf reagieren die Muskeln über kurz oder lang mit Schmerzen. Muskelschmerz ist ein “Hilferuf”, der die Betroffenen aufruft, etwas zu ändern.

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Die bisher am häufigsten angewandten Therapien bei Rückenschmerzen und was sie wirklich bringen

Fast alle Betroffenen suchen bei andauernden Rückenschmerzen Ihren Hausarzt oder Orthopäden auf. Laut einer aktuellen Studie der AOK, verschreiben diese häufig Physiotherapie und/oder Schmerz- bzw. muskelentspannende Medikamente. Da bei 85 % der Betroffenen jedoch keine anatomische Ursache gefunden wird,handelt es sich dabei meist um rein symptomatische Behandlungen.
In der Physiotherapie erhalten die Betroffenen professionelle Hilfe für die Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenke und eine Beratung für das Bewegungsverhalten im Alltag etc. Eine fachkundige Beratung und multimodale Therapie z.B. bei stressbedingten Rückenbeschwerden können Physiotherapeuten zeitlich und von Ihrer Ausbildung her aber gar nicht leisten. Medikamente geben den Betroffenen die Bewegungsfähigkeit zurück und verschaffen über eine gewisse Zeit Erleichterung.
Werden Rückenschmerzen auf Dauer jedoch nicht ganzheitliche betrachtet und behandelt kommen sie über kurz oder lang zurück. Denn dann sind die Muskeln zwar gelockert und die Betroffenen vorerst von ihren Schmerzen befreit, aber die auslösenden Komponenten nach wie vor vorhanden.

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Wissenschaftlich nachgewiesene Erfolgsgaranten für eine langfristige Schmerzfreiheit

Grace fit bleibenErfolgsversprechende Methoden zur langfristigen Heilung von Rückenschmerzen sehen Wissenschaftler in ganzheitlich konzipierten Nachsorgekonzepten für den Alltag. Nachsorgeprogramme mit einem psycho-sozialen Ansatz versprechen bei Menschen mit Rückenschmerzen langfristige Beschwerdefreiheit und ein optimales Ergebnis. Das bedeutet, dass die Entwicklung verantwortungsvoller, personifizierter Therapien und Nachsorgemaßnahmen, eine Behandlung der tatsächlichen Ursachen von Rückenproblemen stärker mit einbezieht. Für langfristige Erfolge sollte man sich auch immer die psycho-sozialen Faktoren mit ansehen und in der Therapie und Nachsorge berücksichtigen. Eine Maßnahmenoptimierung im Sinne einer alltagsbezogenen Beratung und Betreuung, inklusive individueller Trainingsmaßnahmen, personifizierten Motivationsstrategien, Stressmanagement und eine Optimierung am Arbeitsplatz verspricht dauerhafte Schmerzfreiheit.

Wenn Sie die Lösung für eine dauerhafte Schmerzfreiheit für Ihre Rückenbeschwerden suchen, dann kontaktieren Sie mich unter 0157 71084065.

Acht beängstigende Fakten über Rückenbeschwerden

Acht beängstigende Fakten über Rückenbeschwerden

1. Rund 69 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen, 12 % davon täglich.
2. Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer 1. 22.1 Millionen Menschen
3. Mit 25,7 % sind Rückenschmerzen der zweithäufigste Grund, warum Menschen in Deutschland einen Arzt aufsuchen. Das sind 20 Millionen Deutsche. Bluthochdruck steht übrigens mit 28,2 % an der Spitze.
4. Bei 80 bis 90 % der Fälle handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen, d.h. es werden trotz aufwendiger Untersuchungen keine definitive Ursache für das Auftreten des Schmerzes gefunden.
5. Frauen leiden häufiger, länger und intensivere an Rückenschmerzen als Männer.
6. Jeder 10. Fehltag ist rückenbedingt. Mit 14 % aller Krankschreibungen sind Rückenschmerzen bei Männern der häufigste Grund, bei Frauen mit 11 % der zweithäufigste.Durchschnittlich war jeder Betroffene 17,5 Tage im Jahr krank geschrieben
7. Die häufigst verordnete Therapieform neben Medikamenten ist Physiotherapie.
8. Bereits 49 % der 11bis 17Jährigen haben mindestens schon 1 Mal Rückenschmerzen gehabt. 39 % der 12- bis 17-Jährigen weisen starke neuromuskuläre Defizite auf.

Von Kindern und Tieren lernen

Jeden Tag steht dein Körper dir zu Diensten. Deine Füße tragen dich durch den Tag, wo immer du hingehst, dein ganzes Körpergewicht ist auf ihnen verteilt.  Dein Rücken stärkt und stützt deine Körperhaltung, geduldig und unermüdlich. Deine Hände sind ein geschickte Werkzeug, dass ständig in Bewegung ist und täglich unzählige Dinge für dich verrichtet. Sie alle tun das, ohne großen Dank von dir zu fordern. Natürlich werden Sie besser, länger und noch ausdauernder für dich da sein, wenn du ihnen Beachtung schenkst und ihnen etwas Gutes tust. Fang gleich nach dem Aufwachen damit an! Sag deinen Gelenken, Muskeln, Nerven, Sehnen und Bändern „Guten Morgen!“. Dafür reicht ein kräftiges Räkeln und Strecken im Bett. Mach dich lang, recke und dehne  dich. Begleite das Ganze gerne mit einem lauten Gähnen oder einem anderen Laut. Denn das haben die meisten von uns verlernt.

Sie glauben gar nicht, wie gut das wirkt

Gute Gedanken und ein sonniges Gemüt sind das A und O für ein zufriedenes und erfolgreiches Leben. Sie sind kein gut gelaunter und positiv denkender Mensch? Macht nichts! Denn das können Sie konditionieren. Dazu brauchen Sie nur ein bisschen Durchhaltevermögen. Fangen Sie am besten JETZT GLEICH damit an : )

1.Den Geist begrüßen mit guten Gedanken

Freu dich auf den neuen Tag! – Klar, das ist nicht immer leicht- gängelnder Chef, nervige Kollegen, private Probleme. Dennoch: Gute Gedanken sind essentiell für einen erfolgreichen Tag! Wenn du die nicht aufbringen kannst, setze trotzdem ein Lächeln auf, auch wenn die gar nicht danach zu Mute ist. Fange gleich morgens im Bett damit an: (1) Stell deinen Wecker 5 Minuten früher   (2) Setze dich etwas auf und begrüße den neuen Tag mit einem Lächeln. Lächle zunächst eine Minute (vielleicht grundlos-aber egal) vor dich hin- gerne auch etwas länger. Mach es einfach und hab` Vertrauen!

 

Streckübung

Eine effektive und jederzeit leicht umsetzbare Übung im Büro, ist die .Streckübung. So gehts: Sie setzen Sie sich aufrecht mit angelehntem Rücken auf Ihren Stuhl. Ihre Beine stehen hüftbreit auseinander. Verschränken Sie nun Ihre Arme locker hinter dem Kopf. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper weitmöglichst zurück. Spannen Sie dabei den Hinterkopf gegen Ihre Lehne bzw. Kopfstütze und drücken Sie Ihren Rumpf nach vorne heraus. Dabei kommen Sie ins Hohlkreuz.  Halten Sie die Dehnungsposition für mindestens 15 Sekunden. Führen Sie die Übung 2-3 Mal hintereinander durch. Legen Sie zwischen jeder Dehnung eine kleine Pause von circa 15 Sekunden ein. Damit dehnen Sie Ihren Brustkorb und Ihre Bauchmuskulatur. Dankbar für die Dehnungspause werden Ihnen auch Ihre Bauchorgane sein, weil sie Gelegenheit bekommen sich zu weiten.

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So stehen Sie richtig : )

Einen aktiv aufrechten Stand erreichen Sie, indem Sie Ihre Beine hüftbreit auseinanderstellen und Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Knie sind minimal gebeugt. Strecken Sie dazu vorab Ihre Knie fest durch und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Kniescheiben nach oben. Wenn Sie anschließend die Spannung wieder lösen, haben Sie die optimale Position. Spannen Sie Ihren Bauch leicht an, indem Sie den Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Heben Sie Ihren Brustkorb leicht nach vorn an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht nach hinten unten zusammen. Machen Sie Ihren Nacken lang, wobei sich Ihr Kinn automatisch leicht Richtung Brustbein schiebt.

Sichere Methode um Sportverletzungen zu vermeiden

Mobilisationsübungen vor sportlicher Betätigung sind ein Muss für Alle! Damit bereitet man seinen Bewegungsapparat optimal auf anschließende Aktivitäten vor. Mobilisation fördert die Durchblutung, erwärmt und versorgt die Muskulatur und das Gewebe mit Nährstoffen, regt die Produktion der Gelenkflüssigkeit an, regt das Herz-Kreislaufsystem an und schult die Körperwahrnehmung. Das physiotherapeutische Online-Rücken- Coaching- Programm beinhaltet gezielt auf die Beschwerden des Einzelnen und individuell erarbeitet Mobilisationsübungen.