Übung zur Beckenmobilisation

Mobilisation der unteren Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

MBE 13 Beckenkippung rechts- linksAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Händen rechts und links an die Beckenkämme. Ziehen Sie nun Ihren rechten Beckenkamm langsam und bewusst nach oben, sodass sich Ihre rechte Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abhebt. Anschließend ziehen Sie den linken Beckenkamm nach oben, sodass die linke Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abgehoben wird. Tipp: Durch die Gewichtsverlagerung entsteht eine seitliche Schaukelbewegung. Führen Sie fließende Beckenbewegungen durch. Vermeiden Sie ruckartige und abgehackte Bewegungen. Die Hände unterstützen die Bewegungen. Der Oberkörper bleibt in sich stabil. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der unteren Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskeln

KLBA 01 Kräftigung der geraden BauchmuskelnAusgangsstellung: Setzen Sie sich aufrecht angelehnt auf Ihren Stuhl. Durchführung: Zur Kräftigung der rechten geraden Bauchmuskulatur, ziehen Sie Ihr rechtes Bein zum Oberkörper heran. Drücken Sie nun mit der rechten Hand für circa 7- 10 Sekunden gegen den rechten Oberschenkel, wobei die Beinmuskulatur dagegen spannt. Anschließend führen Sie die Bewegung mit links durch. Tipp: Halten Sie Ihren Oberkörper bei der Übungsausführung gerade. Atmen Sie während der Übung ruhig und gleichmäßig weiter. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übungen jeweils fünf Mal im Wechsel. Halten Sie die Spannung jeweils für circa 7- 10 Sekunden. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Mobilisation des unteren Rückenbereichs mit gezielter Beckenbewegung

 

MBE 12 Beckenkippen vor-zurückAusgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Händen rechts und links an Ihre Beckenkämme. Ziehen Sie nun Ihren rechten Beckenkamm langsam und bewusst seitlich nach oben, sodass die rechte Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abgehoben wird. Anschließend ziehen Sie den linken Beckenkamm seitlich nach oben, sodass sich Ihre linke Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche löst. Tipp: Durch die Gewichtsverlagerung entsteht eine leichte seitliche Schaukelbewegung. Führen Sie die Beckenbewegungen in gleichmäßigem Tempo fließend durch. Vermeiden Sie ruckartige und abgehackte Bewegungen. Die Hände unterstützen die Bewegungen. Halten Sie Ihren Oberkörper beim Üben stabil. Wiederholungen: Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der Lendenmuskulatur, der Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur

Die Erarbeitung einer aufrechten Sitzhaltung

KGK 30 Schulung der Körperwahrnehmung und Kräftigung des gesamten Körpers mit JandaSetzen Sie sich zunächst locker auf das vordere Drittel Ihres Stuhls. Schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie, Ihre Haltung bewusst wahrzunehmen. Wie ist die Stellung Ihrer Beine, wie empfinden Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule, wie nehmen Sie Ihre Kopfhaltung war? Verspüren Sie Schmerzen oder Spannungen in Ihrem Körper? Wenn ja, wo genau zwickt und zwackt es? Und jetzt geht es los!

Sie sitzen auf dem vorderen Drittel Ihres Stuhl. Stellen Sie nun die Beine hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Ihre Hände ruhen locker auf Ihren Oberschenkeln. Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorn. Schieben Sie dazu Ihren Bauch etwas nach außen. Anschließend kippen Sie Ihr Becken zurück. Bewegen Sie Ihr Becken circa 10 Mal bis zum Bewegungsende nach vorn (Hohlkreuz) und zurück (unterer Rundrücken). Danach bewegen Sie das Becken aus der “Hohlkreuzposition” soweit zurück, bis sich der Druck unter Ihren Sitzbeinhöckern (die Knochen, die Sie spüren, wenn Sie auf einem harten Stuhl sitzen) deutlich erhöht. Aus dieser Position schieben Sie Ihr Brustbein leicht nach vorne heraus und heben es etwas nach oben an. Ihr Blick ist geradeaus gerichtet. Strecken Sie nun Ihren Nacken lang. Dabei neigt sich Ihr Kinn automatisch leicht Richtung Brustbein. Schließen Sie nun für einen Moment Ihre Augen und nehmen Sie, wie zu Beginn, Ihre Haltung bewusst wahr. Tipp: Egal, wo Sie sind, nehmen Sie diese aufrechte Sitzhaltung mehrmals täglich ein. Führen Sie auch die Beckenbewegungen  zwischendurch immer wieder durch. Um die Beckenbewegung besser nachspüren zu können, legen Sie eine Hand flächig an Ihren Unterbauch und die andere Hand parallel dazu in den unteren Rückenbereich. Die Hand von hinten kann Ihnen helfen Ihren Bauch nach vorn zu schieben, also das Becken aufzurichten. Die Hand am Bauch  kann helfen, das Becken nach hinten zu kippen. Mehr Übungen gibts im  Online-Rückentraining. Alle Übungen können orts- und zeitunabhängig durchgeführt werden. Wann und wo immer Sie Zeit und Lust haben. Informationen gibts hier.

 

Eigeninitiative für eine langfristige Rückengesundheit

Anschließend können Sie mit Ihrem Trainingsprogramm, dass idealerweise Mobilisation, Kräftigung und Dehnung beinhalten sollte, loslegen.

Sie haben sich vorgenommen, langfristig etwas für Ihre Rückengesundheit zu tun. Wunderbar! Bevor Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie zunächst Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und die körperlichen Strukturen, wie Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln auf Ihre Übungseinheit vorbereiten. Beginnen Sie Ihr Training mit einer kurzen Ausdauerübung. Dazu können Sie z.B. für ungefähr eine Minute locker auf der Stelle joggen. Anschließend können Sie mit Ihrem Trainingsprogramm, dass idealerweise Mobilisation, Kräftigung und Dehnung beinhalten sollte, loslegen.