Ausgangsstellung: Nehmen Sie eine entspannte Sitzhaltung auf dem vorderen Drittel Ihres Stuhl ein. Durchführung: Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf seitlich auf der Sitzfläche ab. Strecken Sie Ihre Beine nach vorn aus, sodass nur die Fersen auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Füße im Fußgelenk nach oben (Zehen Richtung Nase). Schieben Sie nun zuerst die rechte Ferse nach vorn heraus, als wollten Sie mit der Ferse etwas wegschieben. Das linke Bein bleibt dabei locker ausgestreckt. Lösen Sie die Spannung im rechten Bein und schieben Sie dann die linke Ferse nach vorn heraus. Dabei bleibt das rechte Bein locker ausgestreckt liegen. Führen Sie die Bewegungen dynamischen im Wechsel aus. Tipp: Mit den Hände können Sie auch an Ihr Becken fassen und so die Bewegung zu unterstützen. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal, dynamisch und mit gleichmäßigem Tempo, hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation des Beckens
Übung für die Mobilisation des Beckenbereichs
Strecken Sie Ihre Beine nach vorn aus, sodass nur die Fersen auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Füße im Fußgelenk nach oben (Zehen Richtung Nase). Schieben Sie nun zuerst die rechte Ferse nach vorn heraus, als wollten Sie mit der Ferse etwas wegschieben.
Ausgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Hände gefaltet am Hinterkopf zusammen. Die Ellbogen zeigen locker nach schräg vorn. Heben Sie zunächst das rechte Bein vom Boden. Drücken Sie das rechte Knie sanft von unten gegen die Tischplatte. Verlagern Sie nun den gestreckten Oberkörper langsam nach hinten Richtung Rückenlehne. Lehnen Sie sich soweit zurück, bis Sie eine deutliche Spannung in Ihrem Bauch spüren. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts. Führen Sie aus dieser Position 10 bis 15 kleine Bewegungen nach schräg rechts vorn oben aus. Diese Bewegungen verstärken die Bauchmuskelspannung. Kommen Sie anschließend mit gestrecktem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie das rechte Bein zurück auf den Boden. Anschließend drücken Sie mit dem linken Bein von unten gegen die Tischplatte, lehnen sich zurück, drehen den Oberkörper leicht nach links und führen aus dieser Position 10 bis 15 Mal kleine Bewegungen nach schräg links vorn oben aus. Kommen Sie anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Halten Sie Ihren Rücken während des Übens gerade. Atmen Sie ruhig weiter. Führen Sie die Bewegungen langsam aus. Wiederholungen: Führen Sie abwechselnd 2- 3 Mal, 10 bis 15 kleine weiterführende Bewegungen aus. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln
Ausgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Falten Sie Ihre vor dem Körper und nehmen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe gestreckt nach vorn. Ziehen Sie die Füße nach oben und spannen Sie die Fersen in den Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Nehmen Sie Ihren Oberkörper soweit zurück, bis Sie eine deutliche Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Bewegen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position weiter nach vorn. Tipp: Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung und Ihr Nacken während des Übens lang ist. Wiederholungen: Bewegen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position 10 bis 15 Mal leicht nach vorn. Kommen Sie anschließend langsam und mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung des unteren Rückens und der geraden Bauchmuskeln
Ausgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Legen Sie Ihre Händen rechts und links an die Beckenkämme. Ziehen Sie nun Ihren rechten Beckenkamm langsam und bewusst nach oben, sodass sich Ihre rechte Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abhebt. Anschließend ziehen Sie den linken Beckenkamm nach oben, sodass die linke Gesäßhälfte leicht von der Sitzfläche abgehoben wird. Tipp: Durch die Gewichtsverlagerung entsteht eine seitliche Schaukelbewegung. Führen Sie fließende Beckenbewegungen durch. Vermeiden Sie ruckartige und abgehackte Bewegungen. Die Hände unterstützen die Bewegungen. Der Oberkörper bleibt in sich stabil. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der unteren Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur
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