Ausgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Schieben Sie Ihren Nacken bewusst weiter nach hinten hinaus. Ihr Kinn bewegt sich dabei weiter Richtung Brustbein. Ihr Blick wandert leicht nach unten. Es entsteht ein Doppelkinn. Lösen Sie anschließend die Spannung langsam auf. Tipp: Führen Sie die Bewegung langsam und bewusst durch. Es findet keine Beugung in der Halswirbelsäule statt. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihren Nacken lang machen. Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal, dynamisch und mit gleichmäßigem Tempo, hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Mobilisation der Schulter-Nacken-Region
Mobilisation der Nackenregion
Wiederholen Sie die Übung 2- 3 Mal. Führen Sie die Bewegungen circa 15 Mal, dynamisch und mit gleichmäßigem Tempo, hintereinander durch. Zwischen jeder Übungsserie erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden.
Ausgangsstellung: Für die Dehnung des rechten Hüftbeugers machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Durchführung: Nehmen Sie Ihre Hände in die Taille. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht bei geraden Oberkörper nach vorn. Dabei löst sich die Ferse des rechten Beins leicht vom Boden ab. Zur Verstärkung der Dehnung nehmen Sie nun beide Arme gestreckt nach oben über den Kopf und verlagern das Gewicht leicht nach links. Tipp: Die Ferse des rechten Fußes kann sich bei der Übung leicht vom Boden lösen. Wiederholungen: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederholungen: Bleiben Sie anfangs für circa 15 Sekunden in der Dehnungsposition. Steigern sie die Dauer der Dehnung langsam auf 30 Sekunden. Führen Sie die Übung 2-3 Mal im Wechsel durch. Zwischen jeder Dehnung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur
Ausgangsstellung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Durchführung: Falten Sie Ihre vor dem Körper und nehmen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe gestreckt nach vorn. Ziehen Sie die Füße nach oben und spannen Sie die Fersen in den Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Nehmen Sie Ihren Oberkörper soweit zurück, bis Sie eine deutliche Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Bewegen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position weiter nach vorn. Tipp: Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung und Ihr Nacken während des Übens lang ist. Wiederholungen: Bewegen Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position 10 bis 15 Mal leicht nach vorn. Kommen Sie anschließend langsam und mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal. Zwischen jeder Übung erfolgt eine Pause für circa 15 Sekunden. Effekt/ Muskulatur: Kräftigung des unteren Rückens und der geraden Bauchmuskeln
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